• شماره تماس: 45160-031 و 45642680-031
  • شماره فکس: 45642675-031

ضروری بودن تمرینات تا رسیدن به ناتوانی عضلات!

ناتوانی عضلات

همیشه در ذهن بدنسازان یک سوال قدیمی‌ وجود داشته است که آیا باید در هر ‌ست تا ناتوانی کامل عضلات تمرین کنیم یا باید تا قبل از رسیدن به ناتوانی ‌ست خود را متوقف کنیم؟


اصطلاح ناتوانی عضلات که به خستگی‌ لحظه ای عضلانی تلقی‌ می‌شود، هنگامی رخ می‌دهد که شما دیگر نمی توانید حتی یک تکرار بیشتر را در ‌ست تمرینی خود انجام دهید. این فرایند شما را مجبور می‌کند ‌ست خود را متوقف کنید یا کمی‌ مکث و استراحت داشته باشید. بدون شک ایده تمرینات تا ناتوانی برای بدن سازان یک ایده تازه و جدید نمی‌باشد. البته تنها یک نظر واحد در مورد چگونگی‌ تاثیرگذاری تمرینات تا ناتوانی وجود ندارد.


در ابتدای دهه ۷۰ میلادی بود که مفهوم و ایده تمرینات تا ناتوانی در هر ‌ست، توسط برخی‌ از بدن سازان نامدار آن زمان مطرح شد. آنها معتقد بودند برای رشد حداکثری عضلات و تحریک آنها به رشد، باید در هر ‌ست تا ناتوانی پیش رفت. به عنوان مثال آنها معتقد بودند که اگر شما می توانید با وزنه ای خاص، تنها ۱۰ تکرار را به صورت کامل انجام دهید؛ پس شما باید برای تحریک رشد عضلات خود حتما ۱۰ تکرار را انجام دهید. تعداد تکرار‌های کمتر از این مقدار به منزله عدم رشد مناسب از دید آنها تلقی‌ می شد. از آن زمان اکثر برنامه‌های بدن سازی حول محور تمرینات تا ناتوانی طراحی می شوند و حتی اخیرا سیستم “فراتر از ناتوانی عضلات” توسط تکنیک‌هایی نظیر “تکرار‌های اجباری” یا “دراپ ‌ست ها” مطرح می شود.


از طرفی‌ گروهی دیگر معتقد هستند که تمرینات تا ناتوانی عضلات نه تنها لزومی ندارد بلکه می تواند روی رشد عضلات نیز تاثیر منفی‌ بگذارد و حتی ممکن است باعث تجزیه عضلات نیز شود. این افراد معتقد هستند که هنگام تمرین با وزنه‌های سنگین لزومی ندارد تا ناتوانی پیش رویم، زیرا سنگینی‌ خود وزنه‌ها باعث بکارگیری بخش‌های بزرگی‌ از واحد‌های حرکتی‌ (کوچکترین واحد عصبی – عضلانی در فرایند انقباض عضلات اسکلتی) خواهد شد. این افراد معتقدند که ورزشکارانی نظیر پاورلیفتر‌ها و وزنه برداران، به ندرت تا ناتوانی عضلات تمرین می کنند؛ اما همچنان قادر به ساخت عضلاتی حجیم و قوی هستند که حاصل تمرینات سنگین می‌باشد.


اما مطلبی که هر دو این گروه‌ها به آن معتقد هستند این است که برای رسیدن به رشد عضلانی مناسب باید به سختی تمرین کرد. اما سوالی‌ که باقی‌ می ماند این است که آیا ناتوانی در تمرینات به معنی‌ همان سخت کوشی است؟ آیا تا ناتوانی باید تمرین کنیم یا خیر؟ پاسخ این سوال به راحتی‌ گفتن یک بله یا خیر نمی‌باشد اما در حقیقت شامل هر دوی آنها می شود.


مزایای تمرینات تا ناتوانی
بسیاری از بدنسازان طی‌ ده‌های گذشته با تمرین کردن تا ناتوانی عضلات، به رشد قابل توجهی‌ رسیده‌اند و برای این موضوع دلایلی وجود دارد. هنگام تمرینات تا ناتوانی، واحد‌های حرکتی‌ زیادی در بدن به کار گرفته خواهند شد. به عبارتی دیگر، واحد‌های حرکتی‌ شما همان نورون‌های حرکتی‌ هستند که فیبر‌های عضلانی را تحریک می کنند. افزایش به کارگیری این واحد‌های حرکتی‌ از طریق شدت بیشتر تمرینات حاصل می شود. واحد‌های حرکتی‌ بزرگتر دارای عضلات تند انقباض هستند که هنگام تمرینات سنگین این فیبر‌های عضلانی به کار گرفته می شوند.
 


به عبارتی دیگر هرچه بیشتر تا مرز ناتوانی عضلات پیش روید، فیبر‌های عضلانی تند، انقباض بیشتری به کار گرفته می شوند (عضلات کند انقباض که دارای استقامت بالاتری هستند، در همان ابتدای امر به کار گرفته می شوند). در واقع همین عضلات تند انقباض هستند که بیشترین استعداد را برای رشد و حجیم شدن دارند. بر اساس این توضیح ساده در مورد بکارگیری فیبر‌های عضلانی بیشتر، مشخص می‌کند که تمرینات تا ناتوانی باعث بکارگیری فیبر‌های عضلانی بیشتری می شود، به خصوص آنها که پتانسیل بیشتری برای رشد دارند. افراد حامی‌ این سیستم تمرینی بر اساس همین الگو به حمایت از این سیستم می‌پردازند.


در مطالعاتی در سال ۲۰۰۷ نیز محققان به این موضوع پی‌ بردند که تمرینات تا ناتوانی، واحد‌های حرکتی‌ بیشتری را فعال می‌کند. همچنین مشخص شد که تمرین کردن به این سبک، باعث افزایش هورمون‌های عضله‌ ساز نظیر هورمون رشد و تستوسترون می‌شود.


تمرینات تا ناتوانی همچنین باعث افزایش استرس‌های متابولیکی می شود. استرس متابولیکی اشاره به تولید انواع مختلفی‌ از عوامل متابولیکی نظیر لاکتات و یون‌های هیدروژنی دارد که در تحریک سلول‌های ماهیچه ای برای رشد تاثیر گذار هستند. نحوه تاثیرگذاری این استرس‌های متابولیکی از طریق به کارگیری فیبر‌های عضلانی بیشتر، افزایش تولید هورمون‌های عضله‌ ساز، ایجاد تغییرات در میوکین‌ها و ایجاد تورم سلولی می‌باشد.


معایب تمرینات تا ناتوانی
از طرفی‌ دیگر شواهد و مدارکی وجود دارد که نشان می دهند تمرینات تا ناتوانی در هر ‌ست می تواند باعث افزایش سطح هورمون کرتیزول شود که یک هورمون تخریب عضلات می‌باشد و از طرفی‌ دیگر می تواند باعث کاهش تولید هورمون‌های عضله ساز شود. در سال ۲۰۰۶ دکتر مایکل ایزکوردو مشخص کرد که تمرینات تا ناتوانی می تواند باعث افزایش سطح کورتیزول و کاهش سطح هورمون شود. این موضوع نشان می دهد که بدن سازانی که در هر ‌ست تا ناتوانی مطلق تمرین می کنند، ممکن است ریکاوری آنها به خوبی‌ صورت نگیرد و افزایش حجم و قدرت آنها نیز در بلندمدت دچار مشکل می شود.
 


یک تحقیق دیگر در سال ۲۰۱۲ مشخص کرد که تمرینات تا ناتوانی باعث افزایش سطح نوکلئوتید آدنوزین مونوفسفات (AMP) شود. افزایش سطح (AMP) باعث کاهش سطح پروتئین (mTOR) و در نهایت کاهش فرایند سنتز پروتئین می شود.


اما شاید بزرگ ترین تاثیر منفی‌ که تمرینات تا ناتوانی روی بدن می‌گذارد، اثرات آن روی سیستم عصبی بدن است که شامل سیستم عصبی مرکزی (CNS) و سیستم عصبی محیطی‌ (PNS) می‌باشد. سیستم عصبی محیطی‌ وظیفه انقباض عضلات از طریق تکانه‌های الکتریکی را دارد.


هر نورون برای به کارگیری یک واحد حرکتی‌ باید نورون‌های انتقال دهنده استیل کولین را آزاد کند و این عمل به تعداد لایه‌های درگیر در ساخت و همچنین در تجزیه استیل کولین متکی‌ می‌باشد. هرچه این لایه‌ها بیشتر تخلیه شوند، فعالیت نورون‌های انتقال دهنده کمتر خواهد شد. سرانجام انقباض عضلانی ضعیف و آهسته خواهد شد و سرانجام سلول عصبی به نقطه ای می‌رسد که برای بقای خود مجبور به توقف فرایند انقباض عضلات می شود. در این شرایط ماهیچه ای که به تازگی روی آن تمرین صورت گرفته است، برای ریکاوری خود نیاز به تکانه‌های الکتریکی بزرگ تری خواهد داشت.


در سال ۱۹۶۰ یک دکتر شناخته شده دستگاهی را به نام ایزوترون ساخت. این دستگاه عضلات را از طریق انتقال تکانه‌های الکتریکی وادار به انقباض می کرد. وی پی برد که عضلاتی که به تازگی تمرین داده شده‌اند، نیازمند مقادیر بیشتری از تکانه‌های الکتریکی برای ریکاوری مجدد و بازیابی قدرت خود هستند.


دستگاه عصبی نسبت به عضلات، مدت زمان بسیار بیشتری را برای ریکاوری نیاز دارد. لذا اگر به طور مداوم تا ناتوانی تمرین کنید، احتمال خستگی‌ دستگاه عصبی بیشتر می شود و در این حالت، انجام تمرینات با حجم بالا تقریبا غیر ممکن خواهد بود. به بیانی ساده‌تر، انجام تمرینات بیش از حد شدید و به مدت زیاد، باعث خستگی‌ دستگاه عصبی بدنساز می شود. لذا نتیجه آن جلسات تمرینی با کیفیت ضعیف و پیشرفت کم می‌باشد.


 
آیا تا ناتوانی تمرین کنیم یا خیر؟

همان طور که اشاره شد، برای تمرینات تا ناتوانی مزایا و  نکات منفی‌ وجود دارد. در اینجاا این سوال مطرح می شود که آیا باید تا ناتوانی تمرین کنید یا خیر؟
پاسخ هر دوی آنها می‌باشد. یک راه ساده برای تشخیص انجام تمرینات تا ناتوانی، شناسایی نوع حرکت مورد نظر می‌باشد. هرچقدر حرکت مورد نظر دستگاه عصبی شما را بیشتر تحت فشار قرار می دهد، شما باید کمتر در آن حرکت تا ناتوانی تمرین کنید. به عنوان مثال حرکاتی نظیر اسکات، ددلیفت، حرکات مبتنی‌ بر وزنه‌های آزاد و دیگر حرکات چند مفصلی می بایست تا قبل از رسیدن به ناتوانی، ‌ست‌های خود را متوقف کنید. در هر ‌ست زمانی‌ که احساس کردید در این حرکات، فرم صحیح در حال از بین رفتن است باید ‌ست خود را متوقف کنید.

بدنسازی پیشرفته


در حرکاتی که کمتر روی سیستم عصبی شما فشار وارد می کنند مانند حرکات با دستگاه‌ها و حرکات تک مفصلی، شما باید تا ناتوانی عضلات پیش روید و حداقل در یک ‌ست فراتر از ناتوانی نیز پیش روید تا بیشترین مقدار واحد‌های حرکتی‌ عضلات را به کار گیرید. در اینجاست که شما می توانید از تکنیک‌های پیشرفته نظیر “تکرار‌های اجباری” یا “دراپ ‌ست ها” استفاده کنید.


اگر به تمرینات تا ناتوانی همانند یک ابزار نگاه کنید و در مواقع لازم از آن استفاده کنید، شما قادر خواهید بود از مزایای آن در جهت یک پیشرفت دائمی و مستمر در افزایش حجم عضلات و نیز در افزایش قدرت بهره ببرید.


در بدنسازی رساندن عضلات حین تمرین به ناتوانی کامل یک اصل مهم و اساسی است که هر فردی باید این مهم را عملی کند. اما در طول یک جلسه تمرین چند بار باید یک عضله را به ناتوانی رساند و اینکه دفعات ناتوانی چه تاثیری در رشد یا عدم رشد عضلات دارد؟


بدنسازان به دفعات در یک جلسه تمرین تا ناتوانی تمرین می‌کنند و به همین ترتیب است که میزان شدت تمرین را تعیین می‌کنند.
پاورلیفترها و ورزشکاران رشته های قدرتی از سوی دیگر، میزان شدت تمرین خود را با مقدار وزنه ای که به کار می‌برند مشخص می‌کنند و به ندرت پیش می‌آید که تا رسیدن به ناتوانی عضلات تمرین کنند.
چنانچه هدف شما ساختن قدرت عضلانی است، شاید لازم باشد بیشتر مانند یک بدنساز تفکر کنید. محققان موسسه استرالیا ورزش در کانبرا مشخص کرده‌اند که برای به حداکثر رساندن میزان قدرت عضلات رسیدن به ناتوانی در تمرین مهم و ضروری می‌باشد.


 ناتوانی عضله چند بار در یک جلسه
سوالی که اینجا مطرح می شود، این است که در زمان تمرین با وزنه، هر چند وقت یکبار باید ناتوانی پیش بروید؟
دانشمندان دو پژوهش برای یافتن پرسش فوق انجام داده اند. در اولین بررسی ورزشکاران چهار ست ۶ تکراری (با رسیدن به ناتوانی در آخرین ست) و یا سه ست ۸ تکراری بدون رسیدن به ناتوانی حرکت پرس سینه را انجام دادند.


در پایان پژوهش گروهی که تا ناتوانی کار کرده بودند، حدود دو برابر گروه دوم که تا ناتوانی پیش نرفته بودند، افزایش قدرت نشان دادند (گروه اول ۱۰ درصد و گروه دوم ۵ درصد افزایش قدرت داشتند). در پژوهش دوم به بررسی مقدار ناتوانی مورد نیاز برای به حداکثر رساندن قدرت عضلات پرداخته شد.


در این بررسی سه گروه از ورزشکاران به مدت ۶ هفته با حرکت پرس سینه آزمایش شدند. گروه اول ۴ ست ۶ تکراری با ۴ بار ناتوانی در طول تمرین، گروه دوم با ۸ ست ۳ تکراری با ۲ بار ناتوانی در طول تمرین و گروه سوم با ۱۲ست ۳ تکراری با ۴ بار ناتوانی در طول تمرین تحت آزمایش قرار گرفتند. بر خلاف تفاوتی که در مدت زمان به ناتوانی رسیدن هر یک از گروه ها وجود داشت، تمامی ورزشکاران سه گروه، شاهد ۶ درصد افزایش قدرت عضلات خود بودند.

اطلاعات تماس

  • نشانی کارخانه: اصفهان­،شهرک ­صنعتی مورچه خورت، فاز 4 ، خیابان دکتر حسابی، حسابی 4، پلاک 613/1
  •  تلفن:  45642676-031 و 45642680-031
  •  تلفن:  031-45160
  •  همراه: 09122040500 و 09130367588

آمار بازدید

امروزامروز1109
دیروزدیروز1247
هفتههفته2356
ماهماه47378
کل بازدیدکل بازدید1135625