بدنسازی و فیتنس در زنان
بدنسازی و فیتنس دو ورزش کاملا مجزا از همدیگر هستند که اکثرا این دو را با هم اشتباه می‌گیرند. مطمئنأ افرادی که به دنبال ورزش هستند، باید هدف خود را از انجام تمرینات بدنی بدانند. اینکه به دنبال ساخت بدنی با حجم عضلانی هستند یا می‌خواهند قدرت ماهیچه‌های خود را افزایش دهند؛ گاهی ندانسته ورزش کردن و عدم شناخت کافی از ورزشی که انجام می‌گیرد، منجر می‌شود به هدف مورد نظر خود نرسند. در این مقاله به بررسی تعاریف و تفاوت‌های دو ورزش بدنسازی و فیتنس در زنان پرداخته‌ایم.
تفاوت بدنسازی و فیتنس
افرادي كه به رشته هاي مختلف وارد مي شوند داراي شرايط متفاوتي هستند. براي مثال فردي كه از استخوان بندي درشتي برخوردار است و هيكل درشتي دارد، عموماً وارد رشته بادی بيلدينگ مي شوند. اما افرادی كه از استخوان بندی درشتی برخوردار نيستند و هيكل جمع و جوری دارند، رشته فيتنس برای آن ها بهترين گزينه پيش روست. در اصل در رشته بدنسازی اصولا حجم زيادی به بدن داده می شود و تمرينات آن تعداد كم وزنه با حداكثر سنگينی است، اما در فيتنس هدف تقويت قدرت عضله ای است و در آن تعداد وزنه های بالا با وزن متوسط می باشد. در اصل در فيتنس نيازی به تمرين با وزنه هايی سنگين نيست. وزنه زدن نيز راحت‌ترين راه برای رسيدن به توده عضلانی است. هدف اصلی در بدنسازی حجيم ساختن بدن و در فيتنس، متناسب و خوش فرم نمودن آن است. در فيتنس سوزاندن چربی های اضافه نيز صورت می گيرد. در بدنسازی اصولا دوره ای به اسم دوره حجم و افزايش وزن وجود دارد در حالی كه در فيتنس دليلی برای افزايش حجم و افزايش وزن وجود ندارد؛ این ورزش به دليل ظرافت خود بيشتر مورد توجه بانوان است و بدنسازی مورد علاقه آقايان است. این ورزش معمولا به تمرين كمتری با وزنه نياز دارد و يك جلسه تمرين بدنسازی حدود ٣ برابر زمان بيشتری می گيرد. بدنسازان نيز به دليل تمرينات سنگين خود نياز به مصرف پروتئين بيشتر دارند در حالي كه افرادی كه در فيتنس فعاليت می كنند نيازی به مصرف پروتئين ندارند. علاوه بر اين ها این رشته ورزشی رژيم غدايي متفاوتی از بدنسازی دارد و برای فيتنس بايد رژيم سنگين تری را رعايت كرد در حالی كه رژيم بدنسازی بايد علاوه بر رعايت رژيم غذايي به مصرف زياد پروتئين اقدام كرد. در فيتنس با يك بدن فرم گرفته شكم عضله ای و پاهای سفت و عضله ای روبرو می شويم اما در بدنسازی هيچ ظرافتی ديده نمی شود و بيشتر حجم عضله ها به چشم مي آيد. افرادی كه به رشته ورزشی فيتنس وارد می شوند، حدودا يك سال و نيم نتيجه مطلوب را می گيرند؛ اين در حالی است كه تمام برنامه ورزشی و برنامه غذايی و تمرينات هوازی را به طور منظم و پی در پی انجام داده و از وقفه انداختن بين تمرينات آن خودداری كنند.
در واقع باید گفت هر چند که فیتنس نسبت به بادی بیلدینگ بدنسازی ظرافت بیشتری دارد و بادی بیلدینگ ظرافت خاص فیتنس را ندارد، اما باید یادآور شد که این موضوع اصلا از محبوبیت بدنسازی کم نکرده و این رشته طرفداران خاص و همیشگی خودش را دارد. این افراد با دیدن آینده ی افرادی چون آرنولد و راک بیشتر و بیشتر به رشته بدن سازی روی آورده و در اصطلاح مجاب شده‌اند. اما افرادی که سعی دارند ورزش را برای سلامتی خود انجام دهند و بدن خود را در معرض نمایش قرار ندهند، رشته فیتنس را انتخاب کرده تا خود از سلامتی و فرم خاص بدنشان لذت ببرند.
هدف اصلی بدنسازی
بدنسازی بیشتر در جهت برجسته شدن و برآمدگی عضلات و قوی شدن بدن است. همچنین ورزشکاران این رشته بیشتر علاقه‌مند به قدرتمند دیده شدن بوسیله عضلات حجیم خود هستند. این شاخه ورزشی مرحله‌ای به نام افزایش وزن بوسیله توده عضلانی دارد. بدنسازان برای عضله‌سازی به دنبال مصرف پروتئین هستند. به دلیل اینکه پروتئین نقش بالایی در ساخت عضلات دارند، مصرف آن برای بدنسازان بسیار مهم است. آنها بیشتر از نوشیدنی‌های پروتئینی و غذاهایی مانند ماهی و گوشت سفید استفاده می‌کنند.
هدف اصلی در فیتنس
بدنسازی و فیتنس کاملا خلاف هم هستند. فیتنس ورزشی در جهت خوش‌فرم کردن بدن است. این ورزش، ورزشکاران خود را در جهت یک زندگی فعال و سالم پیش می‌برد. همچنین این ورزش سوزاندن چربی و کالری اضافی زیادی در آن صورت می‌گیرد. در فیتنس نیازی در بدست‌آوردن بدنی حجیم با توده‌های عضلانی و ماهیچه‌ای نیست. این ورزش روشی بسیار مناسب برای خارج کردن بدن از استرس در یک روز خسته کننده است.
فیتنس داستان تغذیه‌ای مخصوص به خود را دارد و اساسا هدف آن متناسب بودن است. بنابراین نیازی به خوردن غذاهای مخصوص ندارد و بر تغذیه سالم همچون سالاد، سبزیجات، میوه و سالم خوردن تاکید دارد.
ماهیچه‌های یک فیتنس کار بر اساس تمرینات ورزشی است. در واقع قوی کردن ماهیچه‌ها بر پایه تمرینات ورزشی است که در آن کشش عضلات و ماهیچه‌ها امر بسیار مهمی است. اما باید گفت هر عضله‌ای به کار گرفته نمی شود، به طور کل با یک شکم عضله‌ای و پاهای فرم گرفته روبرو خواهیم شد. عضلات بدن در این ورزش قوی می‌شوند ولی به حجم آنها افزوده نمی‌شود.
فیتنس بانوان
زنان ایرانی به دلایلی چون کمبود وقت، پول و امکانات، مسائل اجتماعی، کمبود علاقه، ناآگاهی، عدم مهارت و توانايی و مشکلات سلامتی مشارکت کمی در فعالیت های ورزشی دارند. در حالی که وجود زنان در فعالیت های ورزشی شادی و نشاط و سلامتي جسم و روح جامعه را به همراه خواهد داشت.
فیتنس بانوان در بعد جسمانی و روان شناختی موجب زيبايی و تناسب اندام تقويت و درمان جسم، آرامش روان و اعصاب، افزايش اعتماد به نفس، تخليه انرژی و عامل پيشگيری از استرس و افسردگی در زندگی روزمره می شود و نيز در بعد اجتماعی تاثيرات فراوانی بر زندگي اجتماعی بانوان دارد، به طوری كه ورزش موجب جلوگيری از آسيب اجتماعی، افزايش تعاملات اجتماعی، گذران اوقات فراغت، كارايی در زندگی روزمره و سلامت و نشاط اجتماعی است.
عدم تحرک در زنان ایرانی باعث شیوع پوکی استخوان و روماتیسم مفصلی شده است. زنان به اشتباه بر این باورند که ورزشکاران زن دارای بدنی مردانه و خشن هستند. در واقع وجود هورمون تستترون در بدن مردان باعث عضلانی شدن بدن آنها می شود. تمرینات شدید ورزشی، میزان ترشح و تولید این هورمون را در بدن مردان افزایش می دهد. در حالی که مقدار این هورمون در بدن زنان بسیار کم است و افزایش فعالیت بدنی برای زنان تاثیری در افزایش میزان ترشح این هورمون ندارد.
بدن متناسب می تواند آرزوی هر زنی باشد. داشتن اندام دلخواه، چربی سوزی و افزایش توانایی بدن فلسفه هر ورزشی است. فیتنس علاوه بر چربی سوزی اندامی موزون و هماهنگ می سازد. فیتنس بانوان، چربی دور عضلات را کاهش می دهد و عضلات را سفت کرده و مانع افتادگی عضله می شود.
فیتنس بانوان با هدف تناسب و فرم دهی به اندام صورت می گیرد و از وزنه های سنگین استفاده نمی شود. فیتنس بانوان با چربی‌سوزی و کاهش کالری همراه است و اندامی زیبا و متناسب را به شما هدیه می دهد.
از آنجا که هدف فیتنس بانوان حجم دهی عضلات نیست، عضلات کمتری درگیر می شود و با انجام حرکات کششی و ورزش های هوازی قدرت عضلات افزایش می یابد، فرم دهی به پاها انجام گرفته و شکم عضلانی می شود. فیتنس بانوان همچنین باعث افزایش تراکم استخوان ها می شود و خطر ابتلا به امراضی چون ناراحتی های قلبی و عروقی، دیابت، سرطان ریه، سرطان سینه و سرطان روده بزرگ کاهش می یابد. کاهش کلسترول، بالا بردن میزان انرژی، افزایش اعتماد به نفس، کاهش استرس، از بین بردن افسردگی و در نهایت آرامش و کنترل وزن از اثرات فیتنس بانوان است.
فیتنس بانوان با هدف انجام تمرین های زیاد و طولانی انجام نمی گیرد و تمرین هایی آهسته است که باید تداوم داشته باشد. بهتر است تمرین با کمک یک مربی انجام شود و از داروهای چربی سوز استفاده نشود. چنانچه برنامه های تمرینی متناسب با شرایط و ویژگی های منحصر به فرد هر فرد به درستی تنظیم شده باشند و فرد نیز از الگوی صحیح تمرین پیروی کند و برنامه غذایی مناسب و متناسب داشته باشد، بدون استفاده از قرص های چربی سوز می توان به فرم بدنی ایده آل رسید (مصرف دارو در فیتنس جایی ندارد).
بانوان نیاز است تا در هنگام ورزش به مقدار کافی آب بنوشند. افرادی که سیگار مصرف می کنند یا میزان فشار خون و کلسترول آنها زیاد است، لازم است که قبل از انجام هر حرکت ورزشی با پزشک مشورت کنند.
در اکثر باشگاههای بدنسازی کشورمان، بانوان دچار اشتباهات زیادی در ارتباط با نوع تمرین و اهداف ورزشی خود می‌شوند. در علم برنامه ورزشی فیتنس بانوان، تعداد زیادی از حرکات ورزشی منع شده و به دلیل اختلاف زیاد بین اشکال و تیپ های بدنی، هر ورزشکار زن، یک نوع شیوه ورزشی خاص به خود دارد و حرکاتی که ممکن است برای یک خانم مفید باشد برای خانمی دیگر مضر!
مرجع برنامه های تمرینی فیتنس بانوان بیشتر آقایانی هستند که در رشته بدنسازی یا کلاسیک، قهرمان یا مربی هستند و برنامه‌های خود و شاگردان مرد خود را بدون تغییر به بانوان ارائه می‌کنند که این خود اشتباه است.
اولین اصل از اصول مربی‌گری در فیتنس بانوان، شنیدن اهداف فرد و راهنمائی صحیح او طبق شرایط، سن، سابقه ورزشی، سابقه بیماری و پرونده پزشکی، تیپ بدن و شرایط زندگی اوست. سپس می بایست زمان رسیدن به هدف توافق شده به درستی برای فرد پیش بینی شود. لذا راهنمائی صحیح در فیتنس بانوان بسیار با اهمیت است و رکن اساسی را دارد. دومین اصل، آشنائی با فیزیک ورزشکار است، مثلا خانمی بالاتنه با جثه درشت دارد و خانمی دیگر برعکس، استخوان لگن فردی باریک و فرد دیگر پهن است و ... حتی پاسخ ورزشکار به نوع برنامه ورزشی متفاوت است، مثلا تمرینات مربوط به شانه ها در برخی بی اثر، در برخی موجب رشد عضلات تراپ (کول) و در برخی موجب رشد خود عضلات شانه می شود، تمرین عضلات شکم برای خانمهائی که دنده های مرتفع دارند عاقبت زشتی به همراه می آورد و یا تمرینات قسمت پائین شکم که عمدتا با حرکات پا به شکل نشسته یا خوابیده انجام می‌شود، برای خانم هائی که پاهای لاغری دارند بسیار نامناسب است.
حرکات پهلو برای سوزاندن چربی های پهلو در 99 درصد موارد اشتباه است. بانوان در سنین بالا، باید ابتدا به فکر سلامت خود باشند و با ورزشی متعادل و رعایت برنامه غذائی مطابق سن خود، به تغییر عمده در ظاهر بدنشان کمتر توجه کنند.
تفاوت فیتنس مردان و زنان
فیتنس با توجه به جنسیت زن و مرد بودن آن تعریفی متفاوت دارد. فیتنس زنان و مردان از نظر تمرینات و جزئیات با هم متفاوتند و دارای تمرین‌ها و روش‌های متفاوتی نسبت به یکدیگرند. به طور کل فیتنس یعنی داشتن تناسب اندام و زیبایی می باشد و به همین دلیل است که خانمها بیشتر به فیتنس و آقایان بیشتر به بدنسازی روی می‌آورند.
سابقه بیماری: بسیار پیش آمده است که خانمی به درد زانوی خود توجه نکرده و مربی هم از او سوال نکرده و برای لاغری او برنامه تردمیل روی شیب، دوچرخه ثابت و ... با مدت و شدت زیاد در نظر گرفته است که فرد دچار آسیب دیدگی شده و ورزش را کاملا رها کرده است. نکته قابل توجه این است که بانوانی که در بخشی از بدن خود دچار چاقی هستند؛ تمرینات با وزنه و دستگاه برایشان مناسب نیست؛ زیرا تجربه نشان داده قسمت هائی از بدن بانوان که درشت است، استعداد رشد زیاد دارد و هرگاه روی آن نقاط به هر روشی، تمرین با وزنه یا دستگاه انجام دهند، پس از مدتی درشت تر و حجیم تر از قبل می شود. (به خصوص اگر تمرینات مستمر انجام نشود) اشاره به بانوانی که بازوان درشت دارند و انواع حرکات بازو و پشت بازو را با دستگاهها یا وزنه ها به تکرار زیاد انجام می‌دهند.
در ادامه به شرایط تمرینی صحیح بر برخی از قسمتهای بدن در فیتنس بانوان اشاره می شود:
سینه: در بسیاری از بانوان( 95%)، تمرینات سینه به خصوص قسمت میانی و زیرین مضر است و موجب افتادگی سینه می‌گردد. لذا برنامه وزنه و دستگاه برای سینه بهتر است در قسمت بالای سینه انجام گیرد. ضمنا تمرینات با دامنه زیاد ممکن است باعث ترکیدگی پوست در ناحیه اتصال سینه به دست ها شود.
تمرینات سینه در فیتنس بانوان (جهت زیبائی و سلامت) فقط شامل: بالاسینه هالتر، بالاسینه دمبل، بالاسینه دمبل فلای (به شرطی که وزنه ها را زیاد پائین نیاورند)، بالاسینه دستگاه، بالاسینه اسمیت، بالاسینه کراس.
تمرینات سرشانه بانوان (جهت زیبائی و سلامت): از آنجائی که تمرینات سرشانه گاهی اوقات با انقباض قسمت بالائی عضله تراپ (کول) همراه می‌شود، تاثیر حرکات سرشانه منوط به استعداد عضلات شانه و کول دارد. اگر شکل شانه ها جمع و گردن و کول حجیم بنظر می‌رسد، می بایست تمرینات شانه با احتیاط و رعایت نکات خاص که مربیان به آن اشاره می‌کنند انجام گیرند.
عضلات پشت (جهت زیبائی وسلامت): تقویت عضلات پشت نقش کلیدی در استیل بدنی دارد. از خمودگی و جمع بودن قفسه به جلو جلوگیری می‌کند اما تمرین روی این نقاط برای بانوان باید خیلی کم و با احتیاط انجام شود زیرا در آینده موجب تحریک به رشد و تجمع چربی و ایجاد برجستگی و ریزش پوست در قسمت میانی پشت می‌گردد. لذا بانوانی که قصد دارند عضلات پشت خود را تقویت کنند باید بیشتر با نرمش های ساده و طرز نشستن و خوابیده صحیح نه با ورزش سنگین و شدید روی این نقاط به این مهم برسند. حتی تمرینات با تکرار بالا و ست های متوسط حتی ست های زیاد، نیز موجب برانگیختگی و تحریک به رشد فزاینده این قسمت از بدن در آینده می‌شود. اما برای عضلات فیله کمر، تمرین سخت تر (طبق نظر مربی، در صورتی که فرد آسیب کمری نداشته باشد) مانعی ندارد (توجه مربیان به ورزشکارانی که گودی کمر با انحنای زیاد دارند الزامی است).
عضله بازو (جهت زیبایی و سلامت): در بانوانی که حجم بازوانشان متوسط است، برای فرم دهی بیشتر بهتر است یکبار در هفته آن هم یک تا دو حرکت با ست های متوسط و تکرار های متوسط این قسمت بدن را ورزش دهند. البته به هیچ عنوان نباید در مرحله‌ای از زندگی، به استمرار تمرین و رعایت رژیم غذائی بی توجهی کرد، زیرا ممکن است در آینده حجم این قسمت از بدن رو به افزایش رود. برای بانوانی که بازوان درشت دارند، به هیچ عنوان تمرین با دستگاه و وزنه توصیه نمی‌شود. برای خانمهائی که بازوهای لاغری دارند، هفته ای یک الی دو بار تمرین با ست های کم، تکرارهای متوسط و کم و یک تا سه حرکت پیشنهاد می‌شود. البته ارائه برنامه ورزشی بدنسازی بازو، باید در ماههای ابتدائی با تعداد حرکات کم و خیلی بااحتیاط داده شود، زیرا ممکن است تمرین با شدت زیاد برای ورشکار نتیجه عکس دهد؛ یعنی بازو لاغرتر و شل شود.
عضلات بالائی شکم (جهت زیبائی و سلامت): بدنسازی شکم برای بانوانی که لگن و کمر پهن دارند، خانمهائی که ارتفاع دنده‌های آن ها بلند است، ورزشکاران زنی که مشکل ستون مهره ها دارند و زنان خیلی چاق محدود است.
عضلات پائین شکم (جهت زیبائی و سلامت): بانوانی که حجم پاهای آنها بسیار کم است، با انجام تمرینات با تکرار بالا احتمال کاهش بیشتر در قسمت روی رانها را مشاهده خواهند کرد. خانمهائی که گودی کمر دارند یا ستون مهره هایشان مشکل دارند، این حرکات را باید با زاویه مخصوص انجام دهند.
قسمت پهلو: پهلو شامل سه بخش جلوئی، کناری و پشتی است. تمرینات با تکرار زیاد برای قسمت جلو و پشت پهلو بسیار مناسب است ولی برای قسمت کناری، هیچ تمرینی نباید انجام داد، زیرا ممکن است موجب افزایش حجم این قسمت از بدن شود.
رانها (جهت زیبائی و سلامت)/ جلو ران: برای بانوان با پاهای درشت، معمولا استعداد بیشتر نیز همراه است و تمرینات بر روی این نقطه از بدن باید به نحوی انجام شود که در ادامه موجب تحریک رشد بیشتر نشود. بانوان لاغر نیز باید جهت انتخاب یک برنامه صحیح عجله نکنند و تمرینات پا را در سه ماه ابتدائی، به آرامی متنوع، بیشتر و شدیدتر کنند، زیرا افزایش شدت ناگهانی تمرین ممکن است موجب کاهش حجم این نقاط گردد.
داخل پا: معمولا در اکثر بانوان (80%) محلی برای ذخیره چربی است و تمرینات این قسمت، باید طی ماهها تمرین ملایم با صبر زیاد (ماهها حتی سالها) انجام گیرد. تمرین شدید و سنگین، چربی های این نقطه را می کاهد ولی در عوض موجب شل شدن و افتادگی پوست می‌گردد.
خارج پا: در نژاد شرقی و خاورمیانه، معمولا هلالی شکل است و از میانه بخش خارجی رانها، تا کمر ادامه می یابد. گاهی اوقات اکثر بانوان مایلند همانند نژادهای اروپائی رانهای کشیده داشته باشند، مایلند چربی‌های این قسمت از بدن را خیلی زود از بین ببرند؛ با این وجود مربیان ناآگاه با تمرینات اشتباه (بالا و پائین آوردن پا از بغل، چه به صورت نرمشی چه با دستگاه، تمرین با دستگاه ابداکتور) سعی در رسیدن به این خواسته خانمها می‌کنند که بسیار کار بیهوده و مضری است، زیرا موجب چین خوردگی، افتادگی می شود و 90 درصد موجب کاهش مقطع باسن و زشتی آن می‌گردد.
تحقیقات اخیر نشان می دهد کاهش وزن زیاد و سریع در بانوان، موجب کاهش شدید سطح هورمونهای محافظ تخمدان و سینه در برابر سرطان می‌شود. همچنین افزایش وزنی معادل چهار کیلو بعد از سن 30 سالگی در بانوان، خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد و انجام تمرین مستمر، منظم و ملایم، خطر ابتلا به سرطان رحم را تا 30 درصد کاهش می‌دهد.
باشگاه بدنسازی
