تفاوت های مهم بدنسازی بانوان و بدنسازی آقایان

یک مربی می بایست با احترام و توجه کامل به سلیقه شخصی هر ورزشکار (نه خودش) و با در نظر گرفتن‌ عواملی نظیر ژنتیک، نقاط  ضعف و قوت و انتظاری که از نتیجه تلاش بر روی اندام دارد، در راستای رسیدن به حالت ذهنی و فیزیکی و حتی روحی ایده‌آل؛  اقدام به تهیه و تنظیم برنامه و نوع سیستم‌ تمرینی و تغدیه ورزشکار نماید.

با وجود تلاش های زیاد برخی مربیان دلسوز در بخش بانوان و با در نظر گرفتن‌ گسترش باشگاه های بدنسازی، هنوز بسیاری از بانوان از دست گرفتن وزنه می ترسند و درصف تردمیل ها و دوچرخه ها به دنبال رسیدن به تناسب اندامشان هستند. همچنین به کرار مشاهده می شود عزیزانی را که با یک برنامه تمرینی در دست، وارد سالن شده و از مربی انتظار کمک و راهنمایی دارند و معمولا با یک نگاه ساده و گذرا می توان حدس زد که این برنامه توسط مربی خانم یا آقا تنظیم شده است؟

بله تشخیص این موضوع خیلی سخت و پیچیده نیست...! عزیزان و همکاران مربی آقا که برای بانوان برنامه تهیه می کنند، باید با مشورت کامل با ورزشکار، تشخیص دهند هدف این بانو از تمرین ورزشی به صورت مبتدی یا حرفه ای چیست؟
اغلب بانوان با هدف چربی سوزی و کات کردن بدن و یک فیتنس زیبا به باشگاه گرایش دارند و به حجیم نشدن عضلات خود حساس هستند. در تهیه یک برنامه تمرینی برای بانوان، عضلاتی مثل گردن‌ نیاز به حجیم‌شدن ندارند حال آن که در آقایان این عضلات زیبا و پر ابهت هستند. بانوان نسبت به جلو بازو و در کل حجیم شدن ‌بازوهای خود ‌بسیار حساس هستند و اغلب مشکل شل بودن عضلات پشت بازو را دارند.
 
در تمرین دادن عضلات سینه برای بانوان دقت شود که ساختار سینه بانوان با آقایان کاملا متفاوت است و در بانوان باید روی عضلات بالا سینه، بیشتر تمرکز شود. تمرینات مستقیم روی قفسه سینه اگر مناسب نباشد، بافت چربی سینه به سرعت از بین می رود و باعث افتادگی پوست و نتیجه نامطلوب می شود که اکثر بانوان‌ بدنساز به ناچار و درنهایت به عمل های زیبایی و پروتز رضایت می‌دهند.

در عضلات سرینی و باسن نیز تمرینات بانوان با آقایان کاملا متفاوت است؛ زیرا که بانوان اغلب به دنبال فرم بخشیدن بالا بردن و حجیم کردن عضلات سرینی و باسن هستند؛ حال آنکه  در آقایان این عضلات فقط در حد فرم دهی مردانه کافی است.

اغلب بانوان مشکل چربی در ناحیه شکم و پهلو دارند و در پایان هر جلسه، حتما می بایست با سیستم هوازی نسبتا سنگین مثل اینتروال برنامه خود را تکمیل کنند و حداقل سه روز در هفته تمرینات شکم و پهلو داشته باشند؛ بنابراین مدت زمان تمرینات خانمها از آقایان بیشتر است. به طور مثال یک آقا ۴۵ الی ۶۰ دقیقه تمرین در هر جلسه دارد ولی یک خانم حداقل ۹۰ دقیقه تمرین شامل وزنه و هوازی در هر جلسه دارد.

مدتی است که بانوان تمایل به برنامه گرفتن از مربیان آقای باتجربه را دارند. هرشخصی در تعیین استاد و مربی خویش اختیار کامل دارد و این کاملا خصوصی است؛ ولی یادتان باشد با این نوع مربیان، معمولا نحوه صحیح انجام حرکات و کنترل شاگرد میسر نیست. لذا بانوان عزیز سعی کنند از مربیان خانم با تجربه استفاده کنند تا بتوانند در کنار شما در سالن حاضر باشند و به نحوه صحیح زدن حرکات شما نظارت کامل داشته باشند تا از خطر آسیب دیدگی مصون بوده و به نتیجه دلخواه برسند. اگر خانم ها از مربیان آقا راهنمایی می گیرند، از استاد انتظار داشته باشند تا شما را در انجام صحیح برنامه تمرینی و غذایی به هر روشی که صلاح می دانند، به طور کامل توجیه کنند.

 
یک باور نادرست در مورد بدنسازی خانم ها این است که این افراد فکر می کنند با انجام تمرینات بدنسازی، بالاجبار ظاهری مردانه پیدا می کنند. این طرز فکر کاملا اشتباه است. خانم ها با اجرای صحیح بدنسازی می توانند اندامی ورزشکاری و در عین حال بسیار زیبا و جذاب داشته باشند؛ البته مشروط به اینکه زیر نظر مربی متخصص و مجرب کار کرده و برنامه ای کاملا اصولی و درست داشته باشند و در ضمن تغذیه مناسب را هرگز فراموش نکنند.

 

شکی نیست که مردان و زنان از نظر فیزیولوژی با هم تفاوت دارند، اما از جهات زیادی در یک سیستم فیزیکی معمول، شباهت هایی نیز دارند. به علاوه زنان دارای عضلات پیچیده ای هستند که با تمرین، قوی و سالم مانده و به وزنه ها بسیار عالی جواب می دهند. بدن زنان هنگام مواجه با برنامه مناسب تمرینی و تغذیه مناسب، به زیبایی رشد کرده و به نتایج بسیار مطلوبی دست خواهند یافت.

تفاوت ها فیزیکی زنان و مردان در بدنسازی
1- مردان به طور متوسط، عضلاتی سنگین تر و قوی تری نسبت به زنان دارند.
2- به علت بیشتر بودن تستوسترون در مردان، آنها نسبت به زنان بزرگتر، قوی تر و چالاک تر هستند.
3- دختران 2 سال زودتر از پسران به بلوغ می رسند.

4- زنان معمولا چربی بیشتری نسبت به مردان دارند.
5- زنان چربی را به شیوه ای متفاوت از مردان ذخیره می کنند.
6- مردان به این دلیل که هموگلوبینی که حامل اکسیژن می باشد، در خون آنها بیشتر است، دارای حداکثر ظرفیت اکسیژن گیری بوده و بنابراین، پتانسیل استقامت هوازی بالاتری هم دارند.

7- زنان انعطاف پذیری بیشتری دارند. زنان در انعطاف پذیری نسبت به مردان حرف اول را می زنند. خانم ها به طور طبیعی به دلیل داشتن استخوانهای کوتاهتر از مردها، انعطاف پذیرترند. بدن زن ها تمایل بیشتری برای پر شدن دارد و استخوان های ناحیه ی لگن آنان نسبت به آقایان انعطاف پذیرتر است.
8- آستانه درد در زنان معمولا بالاتر از مردان است.
9- هنگام مقایسه قدرت به ازای مقطع بافت عضله، زنان تقریبا سطوح قدرتی برابر مردان را دارند.

10- مردها به طور طبیعی نسبت به زن ها، حجم بیشتری از عضله را دارا هستند و این دلیلی جز میزان بالای تستوسترون موجود در بدن مردان ندارد. اگر شاخص حجمی بدن یک مرد را که اندامی متوسط دارد با زنی در همان وزن مقایسه کنیم، شاخص حجمی مرد کمتر خواهد بود.
11- شاخص حجمی بدن نشانگر نسبت چربی به تمام وزن بدن است. بدن یک زن تمایل بیشتری به داشتن شاخص حجمی دارد. ولی یک شاخص حجمی سالم برای زن ها تقریبا 15% بیشتر از مردهاست. این امر بدین دلیل است که چربی بدن زن ها برای عملکرد زاد و ولد سالم، نقش اساسی و مهمی دارد.
مردها روند نسبتا آسان تری برای تناسب اندام و چربی سوزی نسبت به زنان طی می کنند. آقایان عضله ها را راحت تر می سازند که آن نیز باعث چربی سوزی راحت تر شده و لذا منجر می شود تا آقایان به اندامی متناسب برسند.

همچنین مردها قدرت بیشتری از زنها دارند و فشار بیشتر را سریعتر می توانند تحمل کنند. این بدین معنا نیست که زنان نمی‌توانند بدن خوش فرم داشته باشند، بلکه به این معناست که خانم ها احتیاج به برنامه دقیق و طولانی مدتی برای اهداف فیتنس یا بدنسازی خود دارند. این برنامه فیتنس باید با قدرت بدنی خانم ها متناسب باشد و هرگز به فکر رقابت با یک رقیب مرد در فیتنس و یا حتی بدنسازی نباشند.
 
مردان به‌طور میانگین می‌توانند با اجرای تمرینات با شدت بر روی اکثر عضلات بدن خود، حدود ۳۰۰ درصد بر قدرتشان قبل از رسیدن به حداکثر استعدادشان بیفزایند. در صورتی‌که زنان در شرایط مساوی تنها قادر هستند حدوداً ۲۰۰ درصد بر قدرتشان بیفزایند. اساسی‌ترین دلیل فیزیولوژیکی که چرا زنان به لحاظ ژنتیکی از استعداد کمتری برخوردار هستند، بیشتر به سلول‌های عضلانی و هورمونی آنها مرتبط می‌شود.

عضلانی شدن بدن مردان به علت وجود هورمون تستترون در بدن آنهاست که هرقدر میزان تمرینات شدید بدنی را افزایش دهند، میزان ترشح و تولید این هورمون در بدن آنها افزایش می یابد؛ در نتیجه بدن مردان عضلانی تر و خشن تر می شود اما در بدن زنها، مقدار این هورمون فوق العاده کم است و افزایش فعالیت بدن تاثیر خاصی بر روی میزان ترشح این هورمون در بدن ندارد. در نتیجه در صورتی که قرص ها و مواد تزریقی حاوی تستترون مصرف نشود، به هیچ وجه شاهد بدنی با حالت مردانه نخواهیم بود. تاثیر بدنسازی بر عضلات زنان تنها سفت شدن و آب شدن چربی های دور عضلات است که خود از افتادگی عضله جلوگیری کرده و حالت منسجم، محکم و استیل فوق العاده دخترانه و منسجمی را به فرد می دهد.

در دنیای واقعی اکثر زن‌ها (مانند مردها) بیشتر از اینکه برای سلامتی‌ خود ارزش قائل شوند، به ظاهرشان ارزش قائل می‌شوند. البته بیشتر این‌گونه افراد، دیر یا زود عواقب ناخوشایند این نوع رویکرد را تجربه خواهند کرد. اجرای تمرینات ورزشی و رژیم غذائی صحیح، هر دو مزایائی را برای فرد به همراه دارند که در نوع خود منحصربه‌فرد می‌باشند. به همین ترتیب تلاش در راستای بهتر به‌نظر رسیدن همزمان سطح سلامتی و تندرستی را نیز ارتقاء می‌دهد و در درازمدت حس شادی و شعف حاصله از داشتن یک فیزیک بدنی سالم، می‌تواند نقش بسیار زیادی در ارتقاء تندرستی و سالم زیستن فرد ایفا کند.

تنها نکته‌ای که متذکر شدن آن لازم به‌نظر می‌رسد، نادیده گرفتن این واقعیت می‌باشد که افراد به لحاظ فیزیکی با هم دو برابر نیستند؛ لذا سعی نکنید تنها با کپی کردن و اجرای تمرینات بیش از حد، برای رسیدن به یک فیزیک بدنی سوپر مدل، سبب صدمه ‌دیدگی و افسردگی خود شوید. وضعیت خود را در نظر بگیرید و با شرایط و امکانات موجود، خود را برای رسیدن به هدفتان تجهیز نمائید و مطمئن باشید که با صبر و پشتکار به نتایج قابل توجهی دست خواهید یافت.