آشنایی با حرکات بدنسازی سینه و دستگاه های مرتبط با آن
عضله سینه یکی از عضلات بزرگ بدن محسوب می شود. به هنگام تمرین عضله سینه، سرشانه و پشت بازو تحت فشار زیادی قرار می گیرند، لذا تمرین دادن این عضلات قبل از تحت فشار قرار گرفتن سینه، امری کاملا ضروری است. عضلات قفسه سینه از عضلات سینه‌ی بزرگ و عضلات سینه‌ی کوچک تشکیل شده است. عضلات سینه‌ی بزرگ همان‌طور که از نام آن مشخص است، بزرگ بوده و استخوان ترقوه و جناغ سینه را به بازو متصل می‌نماید. می‌توان گفت عضلات سینه‌ی بزرگ، وظایف بسیار مهمی بر عهده دارند و این وظایف شامل کمک به خم‌شدن و چرخش بدن به سمت داخل و خارج است. عضلات سینه‌ی کوچک نیز عضلات باریکی هستند که در زیر عضلات سینه‌ی بزرگ قرار دارند و وظیفه آنها مشابه همان عضلات بزرگ است. عضلات قفسه سینه در ورزش‌هایی نظیر راگبی و فوتبال بسیار تاثیرگذار و مهم هستند. در این مقاله قصد داریم تا شما را با انجام صحیح حرکات و دستگاه های تمرینات ورزش بدنسازی مختص سینه آشنا سازیم. برای تقویت و افزایش حجم هر قسمت از این عضلات تمرینات بدنسازی ویژه‌ای وجود دارد که در ادامه بدان اشاره می‌شود.
راهکارهایی جهت رشد عضله سینه در بدنسازی
برنامه بدنسازی برای داشتن سینه های قوی و ورزیده استفاده می شود. در برنامه بدنسازی گاهی اوقات با اشتباه انجام یکی از حرکات، تغذیه نامناسب و ... شخص دچار آسیب دیدگی خواهد شد. در واقع به غیر از والدین که بین بچه‌هایشان فرق نمی‌گذارند، چیزهای بسیار کمی در زندگی خنثی هستند. همین مسئله در مورد ورزش نیز صادق است. هر کاری که برای بدنمان انجام می‌دهیم یا انجام نمی‌دهیم، (مثل تغذیه‌ی منطقی، یا ورزش عاقلانه)، یا به ما کمک می‌کند و یا به ما آسیب می‌رساند. لذا حد وسطی وجود ندارد!
اما چرا این مسئله‌ی جزئی مهم است؟ زیرا بسیاری از مردم نمی‌دانند که چطور محبوب‌ترین و در عین حال ضعیف‌ترین ناحیه‌ی بدن، یعنی سینه را پرورش دهند! اشتباهاتی که شما مرتکب می‌شوید، می‌تواند به رشد و پرورش قسمت بالای بدنتان آسیب برساند.
اکثر افراد فکر می‌کنند که سینه، نقشی در عملکردشان ندارد، مگر اینکه یک بازیکن فوتبال باشند. آنها می‌گویند که پرورش عضلات سینه‌ای نیز مانند پرورش عضلات دو سر بازو، کار بیهوده‌ای بوده و برای خودنمایی است.
جهت داشتن یک سینه‌ی بزرگ و پرس سینه‌ی قوی، نیاز و الزامی نیست که شما از لحاظ جسمی بسیار قوی باشید. با استفاده مناسب از دستگاه ها و حرکات بدنسازی سینه و بهره گیری از مربیان خود، قدرت در سینه می‌تواند در هر رشته‌ای که ورزش می‌کنید در شما نهادینه شده و توده‌ی عضلانی قسمت بالای بدنتان را بهبود ببخشد (همچنین ظاهرتان را نیز بهتر کند).
با اینکه بسیاری از کسانی که به باشگاه بدنسازی می‌روند، زمان زیادی را به تمرینات بدنسازی سینه اختصاص می‌دهند، اما این کار اغلب باعث عملکرد بهتر نخواهد شد. یکی از الزاماتی که برای حفظ و تقویت عملکرد ورزشکار ضروری است، استفاده از برنامه‌ی پیشنهادی مربیان خود است. ورزشکار با استفاده از یک برنامه ویژه که مختص به اوست، قادر خواهد بود تا فعالیت های بدنسازی را با رعایت استانداردهای لازم انجام داده و بتواند در زمان کمتر، نتایج بهتری بدست بیاورد. در واقع برای اینکه این برنامه موثر واقع شود، باید چند اصل زیر را دنبال کنید.
تصور و تفکر خود را حرفه‌ای کنید
تحقیقات مختلفی ارتباط و پیوند ورزش بدن و ذهن را به اثبات رسانده‌اند. هر چه بیشتر روی عضلات تمرکز کنید، تعداد فیبرهای عضلانی بیشتر درگیر می‌شوند و رشد عضلات سینه نیز بیشتر می شود. اگر ذهن و بدن خود را درگیر تمرینات بدنسازی کنید، پیشرفت در عضلات می‌تواند زودتر از موعد محقق شود. یک تحقیق در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی مدعی شده است که آزمودنی‌های تحقیق، تمرین پرس سینه خود را با تمرکز خالص بر عضلات سینه پیشرفت و توسعه داده اند.
توصیه می شود در باشگاه بر عضلات سینه تمرکز کرده و فکر کنید عضلات سخت‌تر و شدیدتر از آنچه شما تمرین می‌کنید در حال فعالیت هستند. در فاز بالا و پایین بردن وزنه‌ها، بر انقباض عضلات تمرکز کنید و اینکه چقدر شما در حین انجام این تمرین بدنسازی قدرتمند هستید، این تکنیک حتماً جواب خواهد داد؛ کافی است اعتماد داشته باشید.
عدم استراحت کافی
حتماً در مورد استراحت مطالب و صحبت‌های زیادی شنیده‌اید. ممکن است بدانید دستاوردهای تمرین بدنسازی و استفاده درست از دستگاه‌ها و حرکات بدنسازی، بیرون از باشگاه شکل می گیرند. خواب کافی و تغذیه کامل برای رشد عضلات ضروری است و بدون این دو مورد عضلات رشد نمی‌کنند.
تمرین بدنسازی سخت و زیاد بر روی یک قسمت بدن باعث تخریب عضلات و توقف رشد آن ها می‌شود. بدن بدون ریکاوری دچار بیش تمرینی شده که ممکن است منتج به آسیب، بیماری و تعویق رشد عضلات شود. برای تمرین عضلات سینه حداقل ۴۸ ساعت استراحت تا جلسه بعدی نیاز است.
به اندازه کافی سنگین وزنه نمی‌زنید
برای ساختن عضلات سینه باید سخت تلاش کنید. هر شخصی محدویدت‌ها و قابلیت‌های خود را دارد. اگر ذهن و بدن خود را درگیر تمرینات کنید، خواهید فهمید تا چقدر سخت می‌توانید تمرینات را انجام دهید. اگر به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید نباید به عضلات بدن خود فشار مضاعف وارد کنید. زمانی که در کنترل وزنه‌های سنگین ماهر شدید و تصور کردید که تمرینات پیشرفته را می‌توانید انجام دهید، می‌توانید تمرینات سطح بالا تا سطح خستگی را انجام دهید. این سطح تمرینات را با ۶ الی ۱۲ تکرار انجام دهید.
تمرینات مخصوص بالا سینه (Upper Chest)
1. بالا سینه هالتر روی سطح شیب‌دار
2. فلای سینه شیب‌دار سیم‌کش
3. فلای سینه دمبل شیب‌دار
4. فلای سینه دمبل به پشت شیب‌دار
5. پرس بالا سینه دمبل روی سطح شیب‌دار
6. پرس بالا سینه دمبل موازی
7. شنای سوئدی پا بالا
8. پرس روی سطح شیب‌دار اسمیت
تمرینات مخصوص بخش مرکزی سینه (Middle Chest)
1. پرس سینه هالتر
2. پلاور هالتر (هالتر بالای سر خوابیده)
3. پلاور دمبل (دمبل بالای سر خوابیده)
4. پرس سینه فلای (پروانه)
5. کراس آور
6. پرس سینه هالتر دست جمع
7. پارالل
8. پرس سینه دمبل
9. فلای سینه دمبل
10. فلای سینه سیم‌کش
11. پرس سینه دستگاه نشسته
12. فلای سینه دمبل تک دست
13. انواع شنا
14. پرس سینه هالتر دست باز
15. پرس سینه اسمیت
تمرینات مخصوص زیر سینه (Lower Chest)
1. پرس زیر سینه هالتر
2. پرس زیر سینه دمبل
3. فلای زیر سینه
4. شنا با توپ ایروبیک
5. پرس زیر سینه هالتر دست باز
دیپ پارالل سینه
شیوه اجرا حرکت دیپ پارالل سینه
۱ – میله های پارالل را گرفته به طرف بالا بروید. به نحوی که وزن بدن شما روی دست ها قرار گیرد. در این حالت آرنج ها صاف هستند.
۲ – آرنج ها را خم کرده، بالاتنه را تا جایی که بازوها موازی با سطح زمین شوند، پایین بیاورید.
۳ – بالا تنه را با فشار به بالا حرکت دهید تا اینکه آرنج ها صاف شوند.
عضلات درگیر در حرکت دیپ پارالل سینه
عضلات اصلی: بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ.
عضلات کمکی: سه سر بازویی، دلتوئید قدامی.
کراس آور
شیوه اجرا حرکت کراس آور
۱ – صاف ایستاده و دستگیره های D شکل را که به قرقره های بالایی دستگاه متصل اند، بگیرید.
۲ – در حالیکه آرنج ها کمی خمیده اند، دستگیره ها را با فشار به پایین حرکت دهید تا دست های شما در جلو کمر به هم رسند.
۳- به آرامی به حالت شروع بازگردید تا دست ها در سطح شانه قرار گیرند.
عضلات درگیر در حرکت کراس اور
عضلات اصلی: بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ (سر جناغی).
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، سه سر بازویی.
زیر سینه با پرواز دمبل
شیوه اجرا حرکت زیر سینه با پرواز دمبل
۱ – در حالی که روی یک نیمکت شیب دار دراز کشیده اید، دمبل ها را مستقیماٌ بالای سینه به گونه ای بگیرید که کف دست ها رو به هم باشد.
۲ – دمبل ها را به سمت خارج بدن پایین بیاورید. آرنج ها کمی خم باشند و وزنه ها تا سطح سینه پایین بیایند.
۳ – دمبل ها را به حالت اول در کنار هم برگردانید.
عضلات درگیر در حرکت زیر سینه پرواز با دمبل
عضلات اصلی: بخش پایینی سینه ای بزرگ (سر جناغی)
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، سه سر بازویی.
پرس زیر سینه با هالتر
شیوه اجرا حرکت پرس زیر سینه با هالتر
۱ – روی نیمکت زیر سینه (نیمکتی با شیب معکوس ) دراز کشیده و میله هالتر را در بالا با دست هایی که به اندازه عرض شانه باز هستند بگیرید.
۲_ هالتر را به آرامی پایین بیاورید تا اینکه با قسمت پایین سینه تماس پیدا کند.
۳_ میله هالتر را به طور مستقیم به بالا فشار دهید تا اینکه آرنج ها تقریباٌ صاف شوند.
عضلات درگیر در حرکت زیر سینه با هالتر
عضلات اصلی: بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ (سر جناغی) .
عضلات کمکی: سه سر بازویی، دلتوئید قدامی.
پرواز با دمبل روی نیمکت شیب دار (صلیب بالا سینه، قفسه بالاسینه دمبل)
۱ – در حالی که روی نیمکت شیب دار نشسته اید، دمبل ها را با دست هایی که کف آنها رو به هم است، مستقیماٌ بالای سینه نگه دارید.
۲ – آرنج ها را کمی خم کرده و دمبل ها را به طرف خارج بدن پایین بیاورید تا در سطح سینه قرار گیرند.
۳ – دمبل ها را بالا برده کنار هم قرار دهید.
عضلات درگیر در حرکت پرواز با دمبل روی نیمکت شیب دار
عضلات اصلی: بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ.
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی.
پرس سینه با هالتر
انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش بالایی عضله سینه است و بهترین و مهمترین حرکت برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار می رود. هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید
شیوه اجرا حرکت پرس سینه با هالتر
۱ – در حالی که روی یک نیمکت صاف قرار گرفته اید، میله هالتر را در بالای سر به نحوی که دست ها کمی بیش از عرض شانه باز باشند، بگیرید.
۲ – وزنه را به آرامی پایین بیاورید تا با قسمت میانی سینه تماس پیدا کند.
۳ – هالتر را مستقیماٌ به بالا پرس کنید تا اینکه آرنج ها صاف شوند.
عضلات درگیر در حرکت پرس سینه با هالتر
عضلات اصلی: سینه ای بزرگ.
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، سه سر بازویی.
پرس سینه با دمبل
شیوه اجرا حرکت پرس سینه با دمبل
۱ – برای شروع حرکت، در حالیکه روی یک نیمکت صاف دراز کشیده اید دمبل ها را در سطح سینه قرار دهید. در این حالت کف دست ها رو به جلو باشد.
۲ – دمبل ها را به طور عمود به بالا پرس کنید تا اینکه آرنج ها تقریباٌ صاف شوند.
۳ – دمبل ها را تا قسمت میانی سینه پایین آورید.
عضلات درگیر در حرکت پرس سینه با دمبل
عضلات اصلی: سینه ای بزرگ.
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی، سه سر بازویی.
پرواز با دستگاه
شیوه اجرا حرکت پرواز با دستگاه
۱ – دستگیره های عمودی را بگیرید و آرنج ها کمی خمیده باشند.
۲ – دستگیره ها را با فشار به طرف هم حرکت داده تا اینکه در جلوی سینه با هم تماس پیدا کنند.
۳ – دست ها را به طرف عقب به وضعیت شروع بازگردانید و آرنج ها بالا نگه داشته شوند.
عضلات درگیر در حرکت پرواز با دستگاه
عضلات اصلی: سینه ای بزرگ.
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی.
آموزش بدنسازی سینه
