تناسب اندام با دستگاه های بدنسازی در منزل
با این وجود امروزه تجهیزات ورزشی خانگی به طور فراوان در بازار موجود است. شرکت پارس ورزش نگین ارائه دهنده حرفه ای ترین دستگاه های متنوع ورزشی و تجهیزات ورزشی خانگی توانسته است نیاز ورزشکاران به دستگاه های بدنسازی را تامین نموده و تولید دستگاههای بدنسازی مختص به بدنسازی آقایان و بدنسازی بانوان را با رعایت استانداردهای جهانی فراهم نماید. از جذابیت های این دستگاهها سادگی استفاده از آنهاست. قسمت اعظم آنها را طوری ساخته اند که با نیازها و توانایی های مختلف وفق می‌دهند. بعضی از این دستگاهها به گونه ای است که می توانید مشخصات خودتان از قبیل سن و وزن خود را به آن وارد نموده و نوع تمرین مورد نظر خودتان را انتخاب نمائید و در بعضی موارد یک نفر رقیب را انتخاب نموده و با او یک مسابقه دوستانه برقرار نمائید. بعضی از این دستگاه های بدنسازی مدرن حتی صفحه نشان دهنده ای دارند که تعداد تمرینات، کالری مصرف شده، فاصله و تعداد قدمها، مسافت طی شده (به مایل یا کیلومتر) و تعداد ضربان قلب را نیز نشان می‌دهند. دستگاه های بدنسازی پارس ورزش علی رغم داشتن تجهیزات و امکانات پیشرفته، از دقت بالایی برخوردار بوده و در کنار سادگی کاربری آن، با قیمت مناسب ارائه می گردد. در ادامه مشخصات کلی بعضی از دستگاههای تناسب اندام که برای افزایشی طاقت قلب و شش ها استفاده می شود را بیان می کنیم.
با وجود راه‌های بسیاری که برای رسیدن به اندام متناسب در منزل هست، دیگر ورزش نکردن، غیرقابل توجیه است؛ باشگاهی که شما در منزل ایجاد کنید، محیطی شخصی، راحت و آرامی خواهد بود؛ می‌توانید باشگاه منزل خود را کاملاً مطابق میل و خواسته خود طراحی کرده و تنها وسایل مورد نیاز را برای باشگاه خانگی خود خریداری کنید.
اگر تا امروز هیچ وقت ورزش نکرده‌اید، ابتدا باید از سطح تناسب اندام خود آگاه شوید؛ اگر کاملاً تازه کار هستید، باید بدانید چگونه می‌توانید تمرینات را در منزل انجام دهید و از شیوه درست حرکات آگاه شوید؛ در صورت لزوم و ابتلا به بیماری‌های خاص، قبل از انتخاب برنامه ورزشی در منزل حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین و مناسب ترین نوع برنامه ورزشی را انتخاب کنید.
تردمیل از دستگاه های بدنسازی خانگی و باشگاه
بعضی افراد استفاده از تردمیل یا نوار نقاله برای پیاده‌روی یا دویدن درجا را از انجام این تمرینات در هوای نامناسب بیرون از محوطه سرپوشیده ترجیح می دهند. نوار نقاله همان طور که از اسمش پیداست دستگاهی است با یک نوار معمولاً لاستیکی پهن آجدار که دور غلطکهایی می چرخد و فرد تمرین کننده به صورت درجا بر روی آن یا پیاده روی می کند و یا می دود. این دستگاه دارای یک موتور الکتریکی است که نوار را می چرخاند و دور آن را تمرین‌کننده بسته به سرعت قدم های خود تنظیم می نماید. در نتیجه شدت تمرین را می توان با افزایش سرعت دور موتور تنظیم نمود. همچنین اگر فرد تمرین کننده در نظر داشته باشد که مانند پیاده روی یا دویدن در سر بالایی دامنه تپه ای را تداعی نماید، می تواند شیب دستگاه را به دلخواه به اندازه مورد نظر تنظیم کند و مدت زمان تمرین را نیز تعیین کند. بدین طریق با افزایش شیب و سرعت، حرکت ضربان قلب خود را در محدوده هدفمند حفظ نمایند و ماهیچه‌های پاهای خود را بیشتر به فعالیت درآورند. برخی از این دستگاهها را می توان از قبل برنامه ریزی نمود تا برمبنای زمان‌بندی مورد دلخواه شما، سرعت و همین طور شیب آن را افزایش یا کاهش دهد تا ضربان قلب شما در محدوده هدفمند باقی بماند. در موقع تمرین بر روی تردمیل، ابتدا با پاهای گشاد از هم روی نوار ایستاده و به نرده کنار آن بچسبید و سپس دکمه روشن شدن آن را فشار دهید. البته قبلاً سرعت چرخش آن را تعیین نموده اید و ضمنا بعضی از این دستگاه های بدنسازی در حالت عادی دارای سرعتی معادل پیاده روی عادی یک فرد متوسط می باشند. این عامل باعث می شود تا نه تنها ترمز کردن آن در پایان جلسه به راحتی صورت گیرد، بلکه سرعت آن برای شروع بعدی نیز مناسب باشد. با این وجود بعد از این که نوار راه افتاد و شما همگام خود را با آن موزون نمودید، دستهای خود را از روی نرده طرفین آن برداشته و در طرفین خود به صورت طبیعی در خلاف جهت حرکت پای مربوط به حرکت درآورید. بدین طریق ضمن حرکت بر روی تردمیل، توجه خود را به جلو معطوف کنید. ضمناً در صورتی که تعادل خود را از دست بدهید و روی تردمیل سر بخورید یا سرعت گامهای شما با حرکت آن از نظم خارج شود، بر روی این دستگاه یک دکمه بزرگ قرمز رنگ اضطراری در نزدیکی دست برای خاموش کردن آن وجود دارد. بهتر است قبل از سوار شدن، محل این دکمه را به ذهن خود بسپارید تا در مواقع نیاز بتوانید آن را فشار دهید؛ زیرا پرت شدن از انتهای نوار دردناک و خطرناک خواهد بود. حرکت در روی آن نیز به دلیل اینکه یک پا همیشه در روی آن قرار دارد، درست شبیه حرکت بر روی زمین است که از نوع نیمه بلند محسوب می شود، ولی دویدن بر روی نوار مانند دویدن در زمین به دلیل این که در بعضی لحظه ها تماس هر دو پا با زمین قطع می شود و هر دو پا در هوا قرار می گیرند، از نوع بلند به حساب می آید. به هر حال در صورتی که در اثر استفاده از ورزش های از نوع بلند و فشار ناشی از فرود روی زمین موجب صدمه دیدن قوزک پاهایتان شده باشد، بهتر است تا بهبودی کامل آنها از نوع بلند استفاده نکنید.
دوچرخه ثابت یا رکاب زنی درجا
رکاب زنی درجا مزایای فراوانی دارد از جمله در حین این که در حال رکاب زنی شدید هستید، می توانید آب بنوشید، تلویزیون تماشا کنید یا حتی روزنامه بخوانید و ضمناً در افزایش طاقت قلب و شش های خود بکوشید. برای ایجاد تنوع می توانید یک روز در خارج از خانه بدوید و روز دیگر در داخل خانه به رکاب زنی در جا مشغول شوید یا می توانید در همان سالن ورزشی و در طی یک جلسه کمی رکاب بزنید و کمی از دستگاه های بدنسازی دیگر استفاده نمائید تا برنامه بدنسازی شما تکمیل گردد. این نوع دوچرخه‌های ثابت در انواع و مدل های مختلف وارد بازار شده است و در آنها یا از یک چرخ لنگر نسبتاً سنگین یا پره دار استفاده شده است که به وسیله زنجیر چرخ به پدال وصل شده است تا به دلیل سنگینی یا مقاومت هوا در مقابل چرخش پره ها، نیروی لازم را اعمال نمایند که در بعضی از آنها قابل تنظیم است و مقدار انرژی لازم برای تمرین را می توان معین نمود. بعضی از این دوچرخه‌های ایستا کار دوگانه انجام می دهند، یعنی ضمن پدال زدن برای تقویت ماهیچه های پاها، می توان فرمان بلند آن را نیز که فنری مقاوم است، به جلو و عقب کشیده و در نتیجه ماهیچه های بازوها، سینه و سرشانه ها را نیز به فعالیت انداخت. معمولا نوع مجهز به تنظیم مقاومت الکترونیکی و آن‌هایی که مجهز به نشان دهنده کامپیوتری هستند، گران‌تر می باشند. برای بعضی از تمرین کننده ها، دوچرخه ایستای خمیده ممکن است انتخاب مناسبی باشد. در این نوع دوچرخه ایستا، زین آن به جای اینکه در بالای پدالی قرار داشته باشد؛ در خط افقی با آن قرار دارد. در نتیجه برای پدال زدن باید پاهای خود را به صورت افقی در جلو خود دراز نمائید. در نتیجه موجب می شود تا ماهیچه های کفل و ران ها فعالیت کنند.
دمبل برای تناسب اندام
دمبل نسبت به دستگاه های دیگر بدن سازی وسیله ای مناسب و نه چندان گران بوده که فضای زیادی را اشغال نمی کند و هر کس می تواند آن را در منزل جای دهد. با دمبل می توان برنامه های ورزشی بیشتری را نسبت به هالتر و دیگر دستگاههای بدن سازی انجام داد. ورزشکاران حرفه ای که به دنبال حجم آوردن هستند و همچنین مبتدی ها که قصد از دست دادن وزن اضافه خود را دارند، به راحتی می توانند از حرکات ورزشی دمبل بهره ببرند.
برای استفاده از دمبل باید از یک نیمکت تخت بهره برد. بهتر است آنرا در یک زاویه 45 و 90 درجه مایل بر روی زمین پیچ کرد. همچنین استفاده از تشکچه پلاستیکی و نصب قفسه و چنگک مخصوص نگهداری دمبل نیز مناسب تمرین می باشد.
آموزش قدرت
تجهیزات ورزشی قدرتی مانند: هالترها، دمبل و وزنه می توانند به شما در دستیابی به اهداف مختلف تناسب اندام کمک کنند. این امر بدین دلیل است که آموزش قدرت می تواند به شما در چیزهایی مانند از کاهش وزن و پرورش عضلات کمک کند. آموزش قدرت عالی است نه تنها جهت حفظ و افزایش توده عضلانی بلکه بهبود قدرتف انعطاف پذیری، افزایش تراکم استخوان، کاهش روند پیری و کمک به از بین بردن بسیاری از بیماری های مرتبط با سن است. ارتقاء قدرت کلی شما باید با توجه به اهداف خاص شما اولویت بندی شود و در صورتی که باشگاه خانگی خود را حفظ کنید، تجهیزات تمرینی باید با اهمیت بالا خریداری شود.
کاهش چربی
اگر هدف شما کاهش وزن است، باشگاهی خانگی باید دارای تجهیزات ورزشی مقاومتی مانند هالترها و دمبل ها باشد. در حالی که شما در حال فرایند از دست دادن وزن هستید، حفظ توده عضلانی شما باید در اولویت باشد. عضله متابولیسم بدن شما را بالا می‌برد، بنابراین نگه داشتن عضله همانطور که امکان دارد، به شما اجازه می دهد که غذای مغذی زیادی بخورید. قطعات هوازی مانند تردمیل و دوچرخه ثابت، ابزار خوبی برای کاهش وزن هستند، اما اگر هزینه بیشتری کنید می توانید تعدادی از آنها را داشته باشید، زیرا شما می خواهید مزایای بیشتری را از تجهیزات تمرینی قدرتی دریافت کنید و راه های دیگری نیز وجود دارد و آن لوازم ورزشی هوازی است که باعث می شود ضربان قلب شما در طول تمرین افزایش یابد و در نتیجه وزن شما کمتر شود.
عضله سازی
بدیهی است اگر شما می خواهید عضله را بسازید، باید وزن خود را بیشتر کنید. بهترین راه برای انجام این کار داشتن یک ترکیب خوب از هالترها و دمبل است. عضله سازی می تواند یک روند دشوار و با شدت باشد، لذا شما می خواهید مطمئن شوید که وسایل بدنسازی در خانه نیاز به افزایش عضلات و به دست آوردن دستاوردهای حداکثری آن است. این به شما این امکان را می دهد تا تمرین های خود را تغییر دهید و همچنین عضلات خود را در بهترین و موثرترین روش ها مورد هدف قرار دهید و تحریک کنید.
ایروبیک (هوازی)
اگر اهداف شما در راستای تمرین های هوازی طیف تناسب اندام باشد و شما به ورزش استقامتی مانند دویدن بر روی تردمیل یا به دوچرخه سواری بپردازید، خرید تجهیزاتی که به شما کمک می کند قلب خود را تقویت کنید و استقامت خود را افزایش دهید، مناسب است. اگر می خواهید این تمرین را اجرا کنید، شما نیاز به یک جفت کفش خوب دارید. اما اگر شما پول کافی داشته باشید، احتمالا معنای آن این است که در یک تردمیل یا دوچرخه ایستاده سرمایه گذاری کنید، به ویژه اگر در یک محل که در آن چند ماه از سال سرد می شود، زندگی می کنید (امکان ورزش در خارج از خانه را ندارید). با این وجود، این امر بدین معنی نیست که شما باید تجهیزات آموزش بدنسازی قدرتی را کاملا کنار بگذارید. آموزش متقابل نیز یک جنبه مهم در دستیابی به اهداف هوازی است.
اشگاه بدنسازی خانگی
