دستیابی به تناسب اندام در سال جدید

بسیاری از مردم به بهانه آمدن سال نو و تغییر فصول، به دنبال تغییر و بهبود جنبه های مختلف زندگی اعم از روابط اجتماعی، شیوه زندگی، مسیر شغلی و حتی رفتارشان در جهت پیشرفت و دستیابی به یک زندگی ایده آل هستند. این دسته از مردم با درس گرفتن از شکست ها و پیروی از موفقیت ها، تمام تلاش خود را در جهت برنامه ریزی هرچه بهتر مسیر زندگی برای دستیابی به موفقیت هرچه بیشتر در سال جدید بکار می گیرند. به عنوان یک بدنساز ما نیز وظیفه داریم در سال جدید با بکارگیری نکات مهم و دوری از اشتباهات سال گذشته، در مسیر رشد و پیشرفت حرکت کنیم.

با سرمایه گذاری روی یک رژیم غذایی سالم و انجام تمرینات بدنسازی منظم، می توان از آسیب های کوچک و بزرگ زندگی ماشینی همچون استرس و اضطراب در امان ماند. تمرینات ورزشی، انرژی لازم در جهت حفظ و ارتقاء سلامت جسمی و روانی را در اختیار ما قرار می دهند. سلامت جسم و ذهن، تضمین کننده دستیابی به موفقیت در تمامی جنبه های زندگی فردی و اجتماعی می باشد. با استراحت و خواب کافی، از خطر دچار شدن به استرس در امان می مانیم و با افزایش اعتماد به نفس، احساس بهتری نسبت به خود و محیط اطرافمان را می توانیم تجربه کنیم.

در ادامه مقاله به بررسی چند نکته مهم جهت دستیابی به موفقیت در سال جدید می پردازیم که شما با بکارگیری این موارد در زندگی ورزشی خود، می توانید از دستیابی به تناسب اندام در سال جدید اطمینان حاصل کنید.

• تعیین اهداف خاص
به عنوان یک بدنساز، از اهداف خود در سال جدید مطلع باشید. با انتخاب اهداف خاص و تغییر در شیوه زندگی، می توان رویکرد مناسب جهت دستیابی به تناسب اندام در سال جدید را هدف قرار داد. یادداشت اهداف و مرور آن در ذهن (مرور اهداف در ضمیر ناخودآگاه باعث تاثیر مثبت در واقعیت و آشکار شدن آن به صورت فیزیکی در زندگی ورزشی می شود) دستیابی به اهداف خاص در آینده می باشد. به طور مثال، تنها نوشتن برنامه تمرینی و روزهای آن برای دستیابی به موفقیت کافی نیست. تنها یک ورزشکار واقعی با نوشتن برنامه تمرینی در کنار تعیین مقدار وزنه و نحوه استفاده از سیستم های تمرینی در یک بازه زمانی خاص، قادر است به اندامی متناسب و عضلانی در 12 ماه آینده دست یابد.

 

• الویت بندی تغذیه سالم
مهم ترین اصل برای دستیابی به یک شیوه زندگی سالم و پایدار، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و مناسب می باشد. بدون داشتن تعادل در مواد مغذی مناسب بر اساس نیازهای فردی، هیچگاه نمی توان انرژی لازم برای انجام حرکات بدنسازی در برنامه تمرینی را در اختیار بدن قرار داد. مواد غذایی مناسب سرشار از پروتئین،کربوهیدرات، چربی و آنزیم های لازم برای بهبود فرآیندهای بیولوژیکی در جهت رشد عضلات و همچنین کاهش چربی های انباشته شده در بدن می باشد. بدون داشتن وعده های غذایی مناسب، دستیابی به تناسب اندام تنها یک رویاست. سال نو یعنی تغذیه نو در جهت برآورده ساختن نیازهای لازم در جهت رشد برای دستیابی به تناسب اندام می باشد.

 

• طرح و اجرای فهرست
ایجاد یک لیست روشن و واضح از وظایف روزانه و اقدامات لازم در جهت عملی کردن وظایف، دو استراتژی مهم برای پیموندن مسیر موفقیت در سال جدید می باشد. تهیه یک چک لیست متشکل از فعالیت های روزانه و همچنین یادداشت اقدامات کوچک، باعث اجرای راحت تر وظایف می شود و از همه مهتر با یادآوری هر چه بیشتر اهداف، شرایط آسان تری را برای انجام آنها فراهم می کند. هر روز صبح نگاه کردن به برنامه وعده های غذایی و وظایف دیگر، باعث یادآوری بصری و تمایل هرچه بیشتر نسبت به انجام آن در طی روز می شود که نتایج دلگرم کننده آن در روزهای آتی بیشتر نمایان می شود.

•  حمله به فولاد سرد!
اکثر بدنسازان سال گذشته را به امید از دست دادن چربی ها بر روی تردمیل گذراندند، بی آنکه تلاش آنها نتیجه ای داشته باشد. تمرینات مقاومتی یا بدنسازی با وزنه، باعث تحریک کامل متابولیسم چربی سوزی و توسعه رشد عضلانی می شود. توسعه عضلات به معنای نیاز بیشتر به کالری می باشد. لازمه چربی سوزی، سوزاندن کالری است. پس چه بهتر که کالری های انباشته شده به جای تردمیل یا دوچرخه به صورت چربی به وسیله عضلات سوزانده شود. در مقام مقایسه نیز اندام عضلانی در زمان استراحت، کالری بیشتری نسبت به عضلات کوچک می سوزانند. تمام این دلایل، مهر تاییدی بر اهمیت تمرین با وزنه می باشد، چون تنها با تمرینات مقاومتی و هوازی است که می توان به اندامی عضلانی دست یافت.
 

•  محدود کردن کربوهیدرات های ساده
استفاده از مواد غذایی شیرین و ناسالم، یک اشتباه دلچسب و رایج می باشد. نوشیدنی های کولا، کیک و کلوچه، شکلات و دسرها سرشار از کربوهیدرات های ساده هستند که باعث افزایش ناگهانی سطح انسولین در جریان خون می شود که نتیجه آن چیزی جز جذب و ذخیره مواد قندی به صورت چربی در بدن نیست. کربوهیدرات های ساده قابلیت فوق العاده ای در تبدیل شدن به چربی در بدن دارند به جز موارد خاصی همچون وعده بعد از تمرین. انتخاب کربوهیدرات های ساده در این زمان خاص (پس از تمرین)، باعث بازیابی انرژی تحلیل رفته عضلات و ذخایر تهی شده گلیکوژن در عضلات و در آخر از تخریب عضلات جلوگیری می کنند.
برای افزایش شانس موفقیت در جهت کاهش چربی و جلوگیری از ذخیره سازی کالری حاصل از مصرف کربوهیدراتها، می‌بایست الویت مصرف را بر کربوهیدرات های پیچیده گذاشت. کربوهیدرات های پیچیده، سرعت جذب کندتری نسبت به خویشاوند ساده خود دارد که باعث ترشح انسولین در حد نرمال می شود که از تبدیل شدن به ذخایر چربی جلوگیری می کند.

•  لذت بردن از مسیر!
با برنامه ریزی دقیق در جنبه های مختلف بدنسازی اعم از تمرین، تغذیه سالم، استراحت و انتخاب صحیح مکمل های غذایی در کنار یک روز کاری تمام وقت نیز می توان به موفقیت دست یافت. البته فکر کردن به موارد فوق برای مردم عادی بسیار دشوار است چه برسد به عملی کردن آن. ورزش بدنسازی تنها یک رشته ورزشی نیست، بدنسازی یک شیوه زندگی برای بکارگیری تمام قدرت ذهن و جسم برای دستیابی به اهدافی است که از نظر بسیاری جز محالات به شمار می آید. یک بدنساز بدون لذت بردن از تغذیه، تمرین و تفکر هیچگاه نمی تواند به اهدافش دست یابد. کسب دانش لازم در جهت لذت بردن از هر وعده غذایی، هر حرکت تمرینی و هر وعده مکملی، باعث رضایت مندی هر چه بیشتر بدنساز از زندگی ورزشی در جهت دستیابی به موفقیت در زمینه شغلی، اجتماعی، خانوادگی و ورزشی می شود.

•  تمرین، تمرین، تمرین و استراحت
با تاکید بر تمرین به راحتی می توان به اهمیت آن پی برد، اما نکته اصلی در آخرین کلمه جمله فوق نهفته است؛ استراحت. بدون استراحت از سرگیری تمرین غیر ممکن است. در برنامه ریزی اهداف، اختصاص یک بخش ویژه به استراحت کامل به اندازه یک برنامه تمرینی، ضرورت دارد. عضلات در زمان تمرین تخریب می شود و در زمان استراحت است که بدن شروع به بازیابی و ساخت عضلات تخریب شده در حین تمرین می کند. برای رشد و توسعه عضلات، هیچ چیز به اندازه خواب کامل شبانه نمی تواند موثر باشد.